Ugens overblik
Torsdag–SøndagFredag
16
Morgenmad
Frokost
Rester eller ude
Aftensmad
~95–115g · ~1.850 kcal
Opskrifter
KronologiskTorsdag
15 maj · Spiser ude til frokost og aften
Morgenmad
Overnight oats med blåbær
~38g~795 kcal
▼
Forbered aftenen før — klar om morgenen
Ingredienser (1 portion)
- 80g havregryn
- 150g lactosefri græsk yogurt
- 80g blåbær
- 1 spsk malet hørfrø
- 30g valnødder
- 2 spsk hampfrø
- Lidt honning (valgfrit)
Fremgangsmåde
- Bland havregryn, yogurt og malet hørfrø i et glas eller skål.
- Læg blåbær ovenpå. Dæk til og stil i køleskabet natten over.
- Tilsæt valnødder og hampfrø lige inden servering.
Lav 2 glas på én gang. Malet hørfrø — ikke hele frø — køb som "hørfrømel". Opbevares i køleskabet.
Frokost og aftensmad: spiser ude. Morgenmaden dækker ~38g protein — nyd resten af dagen uden at tælle.
Fredag
16 maj
MorgenmadOvernight oats med blåbær
~38g~795 kcal
▼Lavet aftenen før — se torsdag morgenmad for opskrift.
AftensmadRød linse dahl med boghvede
~37g~815 kcal
▼25 min · Lav evt. dobbelt til fryseren
Ingredienser (1 portion)
- 100g røde linser (tør)
- 70g boghvede (tør)
- 1 rødløg
- 3 fed hvidløg
- 1 tsk frisk ingefær
- 100g dåsetomater
- 1 tsk spidskommen
- ½ tsk gurkemeje
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk æblecidereddike
- Salt, citronsaft
Fremgangsmåde
- Kog boghvede i saltet vand ca. 12 min. Sæt til side.
- Sauter finthakket rødløg i olie 5 min. Tilsæt hvidløg og ingefær, 1 min.
- Tilsæt spidskommen og gurkemeje, rør 30 sek.
- Tilsæt linser og dåsetomater. Tilsæt 300ml vand. Simrer 15 min til tyk.
- Smag til med salt, citronsaft og æblecidereddike. Servér over boghvede.
Lørdag
17 maj · Frokost og aften ude
MorgenmadOvernight oats med blåbær
~38g~795 kcal
▼Lavet aftenen før — se torsdag morgenmad for opskrift.
Frokost og aftensmad: spiser ude. Morgenmaden dækker ~38g protein.
Søndag
18 maj
MorgenmadRøræg med spinat
~42g~450 kcal
▼Varmt alternativ til oats — god start på søndag
Ingredienser
- 3 æg
- 100g spinat
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- Salt, citronsaft
- 100g lactosefri yogurt (ved siden af)
Fremgangsmåde
- Varm olie i pande. Sauter hakket hvidløg 30 sek.
- Tilsæt spinat og lad det falde sammen, 1–2 min.
- Pisk æg let med salt. Hæld over spinat.
- Rør forsigtigt med spatula. Tag af varmen mens det stadig er cremet.
FrokostRød linsesuppe
~28g~560 kcal
▼25 min · Lav dobbelt — dækker mandag frokost
Ingredienser (2 portioner)
- 200g røde linser (tør)
- 2 rødløg
- 4 fed hvidløg
- 2 tsk frisk ingefær
- 1L grøntsagsbouillon
- 2 tsk spidskommen
- 1 tsk gurkemeje
- 2 spsk olivenolie
- Saft af 1 citron · Salt
Fremgangsmåde
- Sauter hakket rødløg i olie 5 min. Tilsæt hvidløg og ingefær, 1 min.
- Tilsæt spidskommen og gurkemeje, rør 30 sek.
- Tilsæt linser og bouillon. Simrer 20 min.
- Stavblend halvdelen for cremet tekstur.
- Smag til. Gem anden portion til mandag.
Gurkemeje skal tilberedes med fedt for at optages.
AftensmadFrittata med porre, grønkål, feta & linser
~45g~730 kcal
▼20 min · Én pande, ovnfinish
Ingredienser (1 portion)
- 4 æg
- 1 stor porre (skiver)
- 80g grønkål
- 50g feta (laktosefri)
- 100g kogte linser
- 1 spsk olivenolie · Salt, citronsaft
Fremgangsmåde
- Tænd ovnens grill på 200°C. Pisk æggene let med lidt salt.
- Sauter porreskiver i ovnsikker pande, 4 min. Tilsæt grønkål og linser, 2 min.
- Hæld æggemasse over. Lad sætte sig i bunden, 2–3 min.
- Fordel feta over. Under grillen 3–4 min til toppen er gylden.
- Hvile 2 min. Server fra panden.
Brug en pande der kan gå i ovnen. Støbejern er perfekt.
Indkøbsliste
Netto / SuperbrugsenProteiner
- ✓Laksfilet — 180g
- ✓Torsk filet — 200g
- ✓Sardiner i vand — 1 dåse
- ✓Æg — 7 stk
- ✓Lactosefri græsk yogurt — 600g
- ✓Feta (lactosefri) — 50g
Grønt
- ✓Spinat, frisk — 200g
- ✓Grønkål — 200g
- ✓Porre — 1 stor
- ✓Gulerødder — 4 stk
- ✓Rødløg — 3 stk
- ✓Avocado — 1 stk
- ✓Hvidløg — 1 hoved
- ✓Frisk ingefær — lille stykke
- ✓Citron — 3–4 stk
Korn & bælgfrugter
- ✓Havregryn — 320g
- ✓Quinoa — 70g
- ✓Boghvede — 70g
- ✓Røde linser — 300g
- ✓Rugbrød — 1 stk
Boghvede kan erstattes af brune ris.
Frugt & snacks
- ✓Blåbær — 320g
- ✓Valnødder — 120g
- ✓Hampfrø — lille pose
Pantry — tjek lager
- ✓Malet hørfrø (hørfrømel)
- ✓Ekstra jomfru olivenolie
- ✓Tamari / sojasauce
- ✓Hvid miso paste
- ✓Spidskommen (stødt)
- ✓Gurkemeje
- ✓Æblecidereddike
- ✓Dåsetomater — 1 dåse
- ✓Grøntsagsbouillon
- ✓Sennep
Hørfrø skal være malet — hele frø optages ikke. Opbevar i køleskab efter åbning.
Kosttilskud
- ✓Psyllium husk (apotek)
- ✓Kreatin — 3–5g dagligt
- ✓L-Glutamin (valgfrit)
Psyllium husk tages adskilt fra andre tilskud med 1–2 timers mellemrum.